颈部活动度及力量训练
北京康复医学会 2023-08-14 19:18:06

作者:李文彪北医三院康复医学科主


(资料图)

“颈椎病”

一个离年轻人和大众群体越来越近的词

颈椎是集灵活及支撑于一体的部位

我们既要保持颈部的灵活性

又要兼顾稳定性

既要训练颈部活动度

又要训练颈部力量

#1

活动度训练

·颈部前屈

端坐位,尽量选择有靠背的座椅,颈部和上半身保持中立位,颈部缓慢前屈至极限角度,在末端维持2秒为一次,10次/组,2-3组/天

· 颈部后伸

端坐位,颈部和上半身保持中立位,颈部缓慢后仰至极限角度,在末端维持2秒为一次,10次/组,2-3组/天

· 颈部侧屈

端坐位,颈部和上半身保持中立位,(以向右侧屈为例)使耳朵缓慢侧向贴近肩膀至极限角度,在末端维持2秒为一次,10次/组,2-3组/天

· 颈部旋转

端坐位,颈部和上半身保持中立位,(以向右侧旋转为例)使头水平旋转至极限角度,在末端维持2秒为一次,10次/组,2-3组/天

#2

力量训练

坐位,双肩尽量放松,微收下颌,保持颈部始终处于中立位

· 颈部静态抗阻前屈

双手交叉置于额头向后用力,颈部与之对抗,并保持5-10秒/次,10-20次/组,1-2组/天

· 颈部静态抗阻后伸

双手交叉置于颈后向前用力,颈部与之对抗并保持5-10秒/次,10-20次/组,1-2组/天

· 颈部静态抗阻侧屈

(以向右侧屈为例)将左手置于头部右侧向左用力,颈部与之对抗,并保持5-10秒/次,10-20次/组,1-2组/天;反之亦然

· 耸肩训练

站立位,双臂自然垂于身体两侧,双肩缓慢提起到极限处保持2-3秒,再缓慢下落到极限处为一次,10-20次/组,1-2组/天

注意事项:

1. 训练时应集中精神,仔细体会颈部的感觉,确保安全有效。

2. 训练动作的幅度和强度应量力而行,从低难度开始,逐渐增加,以相应组织有牵拉感但不引起疼痛为宜,避免拉伤或发生其他意外。

3. 练习强度应根据自身体力情况或身体的感觉循序渐进,避免过度疲劳造成损伤或加重症状。实际练习时应从短时间、少次数开始尝试,疲劳程度以每次训练结束后有肌肉酸胀、疲劳感,休息后第二天可完全恢复为宜。

4. 以上训练仅供参考,因个体和病情差异,更个体化训练需求助专业治疗师指导。

5. 若训练中出现麻木、剧烈疼痛或病情加重,请立即停止训练,并到正规医院就诊。

本文作者 治疗师 李文彪

模特 治疗师 郑旭园

摄影 治疗师 马奥

编辑 医师 张元鸣飞

文章来源: 北医三院康复医学科(转载)

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